Appelé aussi dépense calorique

Définition de calorie :

La calorie est une unité d’énergie. Par définition c’est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau liquide. C’est-à-dire qu’il faut au moins 1 calorie pour augmenter 1 gramme d’eau de 20°C à 21°C.
Il existe une relation entre calories et joules.

1 calorie = 4.1855 Joules
Attention il y a une différence entre cal, Cal et kcal
1 kcal = 1 Cal (grande calorie) = 1000 cal (petite calorie)
Le Joule est l’unité de mesure internationale des valeurs énergétiques.

Fonctionnement de l’organisme :

Notre corps a besoin de calorie pour fonctionner. C’est le carburant de notre organisme, comme l’essence pour nos voitures. Chaque individu a sa propre quantité de calorie nécessaire pour fonctionner. Cette quantité de calories est en fonction de plusieurs paramètres qui sont l’âge, la taille, le poids, le sexe, activité physique, intellectuelle et le climat (liste des principaux).

C’est très compréhensible, un sportif de 30 ans mesurant 1m80, pesant 75Kg à une dépense calorique beaucoup plus important qu’une femme sédentaire de 80 ans.

Calorie Absorbée et Ingérée :

Il y a une notion importante entre les calories absorbées et ingérées. La digestion permet d’absorber des calories. Toutefois il peut y avoir un dysfonctionnement du système digestif. Qui pourra diminuer ou augmenter le nombre de calories réellement absorbées.

Connaitre ses réelles calories absorbées reste difficile, compter ses calories
ingérées (lors des repas) reste plus simple.

Calorie Des Macronutriments :

Apport calorique des macronutriments :

1 gr de protéine4 kcal
1 gr de glucide4 kcal
1 gr de lipide9 kcal
1 gr d’alcool7 kcal

Recommandation calorique journalière :

https://www.anses.fr/fr/thematique/alimentation-et-nutrition-humaine

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), recommande :
• de 2400 à 2600 calories (kcal) par jour pour un homme adulte.
• de 1800 à 2200 calories (kcal) par jour pour une femme adulte.

C’est à titre indicatif et une moyenne, certains seront à 4000 kcal et d’autres à 1500 kcal.
En effet les chiffres de l’ANSES sont donnés pour atteindre le grand public, néanmoins c’est une bonne base si on ne connait pas grand chose.

Connaître sa dépense calorique :

Aujourd’hui il a une seule méthode fiable pour connaître sa dépense en calories. Il suffit de compter ses calories journalières pendant 2 semaines minimums et de suivre votre poids le long de cette période.
Si votre poids ne bouge pas vous êtes au « maintien calorique » s’il baisse vous êtes
en « déficit calorique », s’il augmente vous êtes en « surplus calorique ».

Maintien calorique = je dépense autant de calories que j’en mange (je stagne).
Déficit calorique = je dépense plus de calories que j’en mange (je maigris).
Surplus calorique = je dépense moins de calories que j’en mange (je grossis).

Pour que le teste soit le plus vrai et intéressant possible, il faut que vous mangiez comme d’habitude et se peser aux mêmes heures (le matin avant le petit déjeuner et après avoir uriné et été à la selle).

Tableau des macronutriments

FRUITS :

Définition : Production des plantes qui apparaît après la fleur, surtout comestible et sucrée, se mange en dessert (ne pas en faire une généralité).

AlimentGlucideProtéineLipidekcal
Abricot frais11.20.80.250
Ananas120.50.240
Banane201.40.590
Cerise171.20.577
Fraise70.70.536
Kiwi90.70.442
Melon6.50.80.231
Orange11.70.50.150
Poire140.40.461
Pomme120.30.352
Pruneau702.30.4290
Raisin171181

LÉGUMES :

Définition : Un légume est la plante ou une partie comestible d’une espèce potagère, se consomme la plupart du temps en entrée et plat principal.

AlimentGlucides ProtéinesLipideskcal
Asperge3,92,20,226
Avocat4,72,116,4167
Carotte91,20,342
Chou4,31,40,228
Courgette30,60,615
Épinard3,73,20,326
Haricot vert6,11,90,232
Oignon101,40,247
Poireau7,520,442
Tomate3,910,122

FÉCULENTS et LÉGUMINEUX :

Définition : Sont des aliments d’origine végétale avec une forte proportion d’amidon (sucre complexe).

AlimentsGlucidesProtéinesLipideskcal
Pain54,770,8254
Pain complet41,88,81,2213
Biscotte75102,5362
Flocon d’avoine56146,9350
Farine74,410,31348
Riz (crû)777,61,7354
Châtaigne42,83,72,3207
Lentille (sec)56,224,71,1340
Petit Pois1660,492
Pois Chiche (sec)5620,54,8360
Patate16,62,10,176

VIANDES et POISSONS :

Définition : chaire d’origine animal

AlimentGlucide Protéinelipidekcal
Bœuf0,5258174
Canard01628,6322
Crevette018,10,865
Dinde0201,6121
Moule3,19,61,463
Oeuf0,61312162
Porc01530330
Sardine huile020105191
Saumon022,814206
Truite019,52,7102
Veau020,61,495
Poulet026.21.8121
Thon026.41115

OLÉAGINEUX :

Définition : Aliments qui contient de l’huile, substance dont on tire des matières grasses alimentaires.

AlimentGlucideProtéineLipidekcal
Noisette171561628
Noix141565655
Amande sèche5.32254583
Cacahuète (arachide)162649567
Pistache282044568
Noix de cajou201949636
Noix de pécan14972691
Pignon61465686

Exemple pour un individu à 2000 kcal :

Cobaye (moi), 1 m 72, 69 kg j’ai une dépense calorique journalière de 2100 kcal.
Beaucoup de livres et d’études montrent et démontrent que pour rester en bonne santé il faut au minimum prendre dans son alimentation entre 1.4 et 2 gr de protéines par poids de corps et 1 gr de lipides par poids de corps (c’est une moyenne).

Vous allez être surpris, mais vous n’avez aucun besoin de glucide pour survivre et vivre. Les protéines et les lipides sont les éléments minimums à avoir. Ceci dit ce n’est pas optimal pour être en bonne santé.

Pour moi 69 kg :

  • 69 *2 = 138 gr de protéines
  • 69 * 1 = 69 gr de lipides
  • 1 gr de lipides = 7 kcal
  • 1 gr de glucides ou de protéines = 4 kcal
  • 138 * 4 = 552 kcal
  • Et 69 * 7 = 483 kcal soit 552 + 483 = 1035 kcal
  • Étant donné que j’ai besoin de 2000 kcal je vais compléter mes protéines et lipides avec des glucides.
  • 2000 – 1035 = 865 kcal donc 865 / 4 = 216.25 gr de protéines

Chaque jour j’ai besoin de 217 gr de glucides, 138 gr de protéines et 69 gr de lipides.

C’est une estimation rapide à faire, il faut seulement savoir le nombre de calories que l’on doit ingérer. Ensuite il faut choisir les aliments que l’on souhaite manger et répartir sa consommation sur toute la journée. Faire plusieurs repas, favoriser 5 à 6 repas plutôt que 2 gros repas. C’est mon avis personnel, mais je trouve qu’en multipliant les repas on ressent moins la faim et donc l’envie de manger.

On est se qu’on mange… Pour survivre il faut connaître ses besoins. Soyez fort et instruit.

Allez plus loin : https://www.lanutrition.fr/


Mes conseilles de lecture :

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.